Běh je jednou z nejrozšířenějších pohybových aktivit, která přináší celou řadu zdravotních benefitů.
Současně ale dochází při běhu k opakovanému mechanickému zatěžování svalů, kloubů a šlach, což vede k drobným mikro-zánětům a mikropoškozením tkání (1). Tyto procesy jsou součástí přirozené adaptace organismu na zátěž a slouží k obnově a posílení tkání (2).
Klíčovým faktorem, který rozhoduje o tom, zda tyto procesy povedou k pozitivní adaptaci nebo k přetížení, je správná regenerace (3).
Podívejte se na grafiku
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Co jsou mikrozáněty a jak vznikají?
Mikro-záněty vznikají při mechanickém poškození tkání, především svalových vláken, šlach a kloubních struktur. Aktivují imunitní systém a spouští zánětlivou reakci, která je nezbytná pro opravy a obnovu tkání (2).
Tento proces je dočasně prospěšný a vede k posílení tkání, pokud je doplněn odpovídající regenerací. Při jejím nedostatku se mikro-záněty mohou kumulovat, což zvyšuje riziko přetížení a zranění (3).
🤔 Jak podpořit regeneraci?
1. Vyvážená strava
Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty (například vitamin C) a polyfenoly (například z ovoce a zeleniny) moduluje zánětlivou odpověď organismu a podporuje obnovu tkání (4, 5).
2. Kvalitní spánek
Spánek je nezbytný pro obnovu svalových vláken, produkci růstového hormonu a regulaci stresových hormonů, které mají vliv na regenerační procesy (6).
3. Dostatečná hydratace
Dostatečný příjem tekutin podporuje metabolické procesy a odstraňování odpadních produktů zánětu (7). Aktivní regenerace, jako je lehká chůze nebo jóga, zlepšuje prokrvení a lymfatický odtok (8).
4. Fyzioterapie a masáže
Masáže a manuální terapie mohou přispět ke snížení bolestivosti, uvolnění svalového napětí a zlepšení prokrvení, což urychluje regeneraci (9).
5. Regenerační pomůcky
Použití pěnových válců, kompresních návleků nebo masážních pomůcek bylo prokázáno jako účinné při snižování bolestivosti
Vhodné doplňky stravy pro lepší regeneraci
Správně zvolené doplňky stravy mohou podpořit přirozené regenerační procesy, zejména při vyšší zátěži. Zde je seznam doporučených doplňků stravy.
Krill Oil - Omega-3 mastné kyseliny
Přispívají k regulaci zánětlivých procesů a zdraví kloubů a kostí (11).
Podle studií mohou také snižovat bolestivost svalů po náročné fyzické aktivitě.
Magnesium Malát
Přispívá ke správné funkci svalů a nervové soustavy a pomáhá snižovat únavu (12).
Hořčík rovněž hraje roli v prevenci svalových křečí a podporuje energetický metabolismus, což je důležité při zotavení po běhu.
Vitamin D3+K2
Podporuje zdraví kostí, svalů a funkci imunitního systému (13).
Kombinace obou vitaminů zajišťuje efektivní ukládání vápníku do kostí a chrání cévy před kalcifikací, čímž přispívá k dlouhodobému zdraví pohybového aparátu.
Vitamin C
Podílí se na syntéze kolagenu a chrání buňky před oxidativním stresem (14).
Suplementace vitaminem C může podpořit regeneraci vazivových tkání a snížit oxidační poškození, ke kterému dochází při intenzivní zátěži.
Elektrolyty pro sportovce
Pomáhají udržovat rovnováhu tekutin a minerálů a správnou hydrataci (15).
Správný příjem elektrolytů je zásadní pro prevenci svalových křečí a pro podporu nervosvalové funkce.
Astaxanthin - Silný antioxidant
Silný antioxidant, který chrání buňky před oxidativním stresem a podporuje regeneraci (16).
Studie ukazují, že astaxanthin může také přispět ke snížení zánětlivých markerů a zlepšení imunity po zátěži.
Shrnutí článku 🎓
Běh je zdraví prospěšná aktivita, která přináší tělu řadu výhod, ale současně zatěžuje svaly, klouby a šlachy. Drobná mikropoškození a mikro-záněty jsou přirozenou součástí adaptačního procesu, avšak bez správné regenerace mohou vést k přetížení a zraněním.
Klíčem k úspěšnému zotavení je komplexní přístup, který zahrnuje vyváženou stravu bohatou na protizánětlivé látky, dostatek kvalitního spánku, hydrataci, aktivní odpočinek, masáže a využití regeneračních pomůcek.
Doplňky stravy představují účinnou podporu regeneračních procesů. Omega-3 mastné kyseliny, hořčík, vitaminy D3 + K2 a C, elektrolyty a astaxanthin přispívají k ochraně buněk, obnově tkání a snížení zánětlivých reakcí. Jejich vhodné zařazení do regeneračního režimu může výrazně zlepšit zotavení po náročné fyzické zátěži a pomoci předejít přetížení pohybového aparátu.
Správná regenerace je tedy nezbytným předpokladem nejen pro zlepšení sportovního výkonu, ale i pro dlouhodobé zdraví.
Vědecké studie
Fotky: Aroha
(1) Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol. 2017;122(3):559-570.
(2) Tidball JG. Inflammatory processes in muscle injury and repair. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005;288(2):R345-53.
(3) Smith LL. Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness? Med Sci Sports Exerc. 1991;23(5):542-551.
(4) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.
(5) Nieman DC. Exercise immunology: future directions for research related to athletes, nutrition, and the elderly. Int J Sports Med. 2000;21(Suppl 1):S61-8.
(6) Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-222.
(7) Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Human water needs. Nutr Rev. 2005;63(6 Pt 2):S30-9.
(8) Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
(9) Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235-256.
(10) Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208.
(11) Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645-662.
(12) de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.
(13) Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
(14) Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
(15) Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35(2):212-224.
(16) Park JS, Chyun JH, Kim YK, Line LL, Chew BP. Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutr Metab (Lond). 2010;7:18.