Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina), patří mezi esenciální živiny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce, mozku, očí a mnoha dalších tkání.
Lidské tělo si je neumí vytvářet ve významném množství, a proto je nutné je přijímat ze stravy nebo doplňků stravy [1].
Podívejte se na grafiku
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Proč jsou omega-3 pro tělo důležité?
Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán a mají protizánětlivé účinky. Dostatečný příjem je spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, podporou kognitivních funkcí a udržením zdraví očí [2][3][4].
Nejlepším dietním zdrojem jsou tučné mořské ryby, například losos, makrela nebo sardinky [5]. Rostlinné omega-3 (ALA) mají jen omezenou schopnost přeměny na EPA a DHA [6].
🤔 Mám doplňovat omega-3?
Nejspolehlivější metodou je měření omega-3 indexu - podílu EPA a DHA v červených krvinkách.
Hodnota nad 8 % se považuje za optimální, hodnota pod 4 % je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění [7].
Test lze provést z kapky krve v certifikovaných laboratořích.
🤔 Typické příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin
Příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin mohou zahrnovat:
- Suchá pokožka, ekzémy [8]
- Časté záněty [9]
- Výkyvy nálad, úzkost, únava [10]
- Zamlžené myšlení, potíže se soustředěním [11]
- Suché oči, horší vidění [12]
- Lámavé nehty, řídnoucí vlasy [13]
- Nízký příjem ryb dlouhodobě [1]
🤔 Co je vhodnější: Krill oil nebo rybí olej?
Oba typy doplňků poskytují EPA a DHA, ale krill oil má specifické výhody.
1. Lepší biologická dostupnost
V krill oleji jsou omega-3 vázány na fosfolipidy, které zlepšují začlenění do buněčných membrán ve srovnání s triglyceridovou nebo ethylesterovou formou obvyklou u běžného rybího oleje [16][17]. Studie ukazují, že při stejné dávce může krill oil zvýšit hladiny EPA a DHA v krvi efektivněji než rybí olej [16].
2. Obsah astaxanthinu
Krill oil přirozeně obsahuje astaxanthin, silný antioxidant, který chrání omega-3 mastné kyseliny před oxidací a může mít další přínosy pro zdraví [18].
3. Nižší riziko kontaminace
Krill se nachází níže v potravním řetězci, a proto bývá méně zatížen těžkými kovy a jinými kontaminanty ve srovnání s některými druhy ryb [18].
4. Menší pachutě
Krill oil obvykle nezpůsobuje „rybí říhání“, které je někdy popisováno u běžných rybích olejů [19].
🦐 Kdy má smysl omega-3 doplňovat?
Doplňování omega-3 má smysl, pokud:
- Nejíte ryby alespoň 1–2× týdně [5]
- Máte nízký omega-3 index [7]
- Patříte do některé z rizikových skupin
- Potřebujete podpořit zdraví kardiovaskulárního systému, mozku nebo zraku [2][3]
🔬 Doporučené dávkování podle EFSA
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje pro dospělé denní příjem alespoň 250 mg EPA + DHA pro udržení normální činnosti srdce [20].
Vyšší dávky (1–2 g denně) se doporučují pro cílenou podporu například při zánětlivých stavech [9].
Doplňky stravy s omega-3 by měly být užívány s jídlem obsahujícím tuk pro lepší vstřebávání [21].
Krill Oil - Omega-3 mastné kyseliny
- EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce
- DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku
- DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku
Astaxanthin - Silný antioxidant
- Silný antioxidant, který chrání buňky před oxidativním stresem.
- Studie ukazují, že může také přispět ke snížení zánětlivých markerů.
Shrnutí článku 🎓
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) jsou esenciální tuky nezbytné pro zdraví srdce, mozku, očí a celého organismu.
Jejich nedostatek se může projevit suchou pokožkou, záněty, únavou, poruchami soustředění nebo zhoršeným zrakem.
Nejlepšími zdroji jsou tučné mořské ryby, ale u osob s nízkým příjmem ryb, vegetariánů, těhotných žen nebo lidí se zánětlivými onemocněními má smysl uvažovat o doplňování. Měření omega-3 indexu poskytne přesné informace o stavu zásob v těle.
Při výběru doplňků stravy nabízí krill oil určité výhody oproti běžnému rybímu oleji - lepší vstřebatelnost díky fosfolipidové formě omega-3, obsah antioxidačního astaxanthinu a menší riziko kontaminace těžkými kovy.
Doplňky by měly být užívány s jídlem obsahujícím tuk pro zajištění optimálního vstřebání.
Vědecké studie
Fotky: Aroha
(1) Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 45(5), 1105-1115.
(2) Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr, 3(1), 1-7.
(3) Mozaffarian, D., & Wu, J. H. Y. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol, 58(20), 2047-2067.
(4) EFSA NDA Panel. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA J, 10(7), 2815.
(5) Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.
(6) Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2013). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr, 68(5), 541-548.
(7) Harris, W. S., & von Schacky, C. (2004). The omega-3 index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med, 39(1), 212-220.
(8) Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr, 21(6), 495-505.
(9) Calder, P. C. (2006). n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr, 83(6 Suppl), 1505S–1519S.
(10) Freeman, M. P., et al. (2006). Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. J Clin Psychiatry, 67(12), 1954-1967.
(11) Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci, 9(7), 568-578.
(12) SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res, 24(1), 87-138.
(13) Balk, E. M., et al. (2006). Effects of omega-3 fatty acids on cardiovascular risk factors and intermediate markers of cardiovascular disease. Evid Rep Technol Assess (Summ), (93), 1-6.
(14) Kiecolt-Glaser, J. K., et al. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun, 25(8), 1725-1734.
(15) Koletzko, B., Cetin, I., & Brenna, J. T. (2007). Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr, 98(5), 873-877.
(16) Ulven, S. M., & Holven, K. B. (2015). Comparison of bioavailability of krill oil vs fish oil and health effect. Vasc Health Risk Manag, 11, 511-524.
(17) Maki, K. C., et al. (2009). Krill oil supplementation increases plasma concentrations of EPA and DHA in overweight and obese men and women. Nutr Res, 29(9), 609-615.
(18) Tou, J. C., Jaczynski, J., & Chen, Y. C. (2007). Krill for human consumption: nutritional value and potential health benefits. Nutr Rev, 65(2), 63-77.
(19) Laidlaw, M., & Holub, B. J. (2003). Effects of supplementation with fish oil-derived n-3 fatty acids and vitamin E on vitamin E status of humans. Eur J Clin Nutr, 57(5), 718-724.
(20) EFSA NDA Panel. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA J, 10(7), 2815.
(21) Lawson, L. D., & Hughes, B. G. (1988). Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Lipids, 23(9), 780-784.
(22) Harris, W. S., & Mozaffarian, D. (2007). Rationale for using high-dose omega-3 fatty acids in prevention and treatment of cardiovascular disease. J Nutr, 137(4), 855-859.