Začali jste užívat doplňky stravy a říkáte si, kdy se dostaví výsledky? Účinek závisí na celé řadě faktorů, co přesně doplňujete, v jaké formě, jak pravidelně to užíváte i v jaké kondici je vaše tělo. V článku se podíváme na orientační časové rámce i na to, co všechno ovlivňuje rychlost nástupu účinků.
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Jak rychle doplňky stravy fungují?
1. Typ doplňku stravy
Každý doplněk má jiné tempo nástupu účinku. Například při suplementaci hořčíkem (např. ve formě malátu nebo bisglycinátu) můžete úlevu od svalových křečí nebo zlepšení spánku zaznamenat už během několika dní [2].
Naopak vitamin D3, adaptogeny nebo bylinné extrakty (např. Ginkgo biloba) působí spíše kumulativně a nástup účinku může trvat týdny [3,4].
2. Kvalita a vstřebatelnost
Není důležité jen co užíváte, ale v jaké formě. Typickým příkladem je hořčík. Forma magnesium bisglycinát je vázaná na aminokyselinu glycin, díky čemuž se vstřebává přes jiné transportní mechanismy a tělo ji lépe toleruje, což vede k vyšší biologické dostupnosti. Naproti tomu oxid hořečnatý, který se často používá v levnějších doplňcích, má vstřebatelnost násobně nižší. Tedy velká část dávky projde tělem bez užitku [5].
A to samé platí i u dalších látek. Například vitaminy mohou být v syntetické nebo přírodní formě. U omega-3 mastných kyselin záleží, zda jsou v triglyceroidové nebo ethylesterové formě.
U kurkuminu jestli je kombinováno s piperinem nebo jinými nosiči, které zvyšují jeho vstřebávání.
3. Dávkování a pravidelnost
A samozřejmě záleží na velikosti dávky a jejím pravidelném přísunu. Účinek většiny doplňků stravy není okamžitý, ale postupný. Tedy konzistence užívání je klíčová [6].
4. Individuální faktory
Vaše trávicí zdraví, metabolismus, hormonální rovnováha a nutriční nedostatky hrají roli.
Například lidé se sníženou absorpcí (např. kvůli IBS, Celiakii nebo užívání některých léků) mohou reagovat pomaleji [7].
🤔 Kdy čekat první výsledky?
První dva týdny...
Ještě jednou pro jistotu dodáváme, že záleží na výše zmíněných faktorech a že účinky některých doplňků stravy jsou ryze individuální.
Magnesium Malát
Přispívá ke správné funkci svalů a nervové soustavy a pomáhá snižovat únavu (9).
Hořčík rovněž hraje roli v prevenci svalových křečí a podporuje energetický metabolismus, což je důležité při zotavení po běhu.
Magnesium Bisglycinát
Přispívá ke správné činnosti nervové soustavy a psychické pohodě a pomáhá snižovat únavu (9).
Díky své vysoké vstřebatelnosti a šetrnosti k trávení je vhodný i pro dlouhodobé užívání. Hořčík bisglycinát se často používá večer, protože podporuje relaxaci a kvalitní spánek.
Vitamin C
Podílí se na syntéze kolagenu a chrání buňky před oxidativním stresem (11).
Suplementace vitaminem C může podpořit regeneraci vazivových tkání a snížit oxidační poškození, ke kterému dochází při intenzivní zátěži.
Vitamin B-Complex
Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a psychické pohodě. Pomáhá snižovat únavu a vyčerpání a přispívá k udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů (14).
Kombinace vitaminů B působí synergicky. Pomáhá tělu lépe využívat živiny z potravy a podporuje imunitní systém (15).
Elektrolyty pro sportovce
Pomáhají udržovat rovnováhu tekutin a minerálů a správnou hydrataci (12).
Správný příjem elektrolytů je zásadní pro prevenci svalových křečí a pro podporu nervosvalové funkce.
Dva až šest týdnů...
Astaxanthin
Chrání buňky před oxidativním stresem a podporuje regeneraci (13).
Studie ukazují, že astaxanthin může také přispět ke snížení zánětlivých markerů a zlepšení imunity po zátěži.
Vitamin D3+K2
Podporuje zdraví kostí, svalů a funkci imunitního systému (10).
Kombinace obou vitaminů zajišťuje efektivní ukládání vápníku do kostí a chrání cévy před kalcifikací, čímž přispívá k dlouhodobému zdraví pohybového aparátu.
Magnesium Threonate & Taurate
Magnesium Treonát podporuje kognitivní funkce, paměť a koncentraci (16). Podporuje hlubší a kvalitnější spánek (17).
Magnesium Taurát je vhodný pro podporu kardiovaskulárního zdraví. Pomáhá snižovat krevní tlak, podporuje relaxační procesy a zmírňuje stres či napětí (18).
Vitamin ADEK
Kombinuje čtyři klíčové vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K).
Podporuje imunitu, zdraví kostí, zraku a chrání buňky před oxidačním stresem. Ideální kombinace pro celkovou vitalitu a rovnováhu v těle (19).
Jeden až tři měsíce...
Krill Oil - Omega-3 mastné kyseliny
Přispívají k regulaci zánětlivých procesů a zdraví kloubů a kostí (8).
Podle studií mohou také snižovat bolestivost svalů po náročné fyzické aktivitě.
Liver Detox
Podporuje regeneraci a ochranu jaterních buněk. Kombinuje ostropestřec, kurkumu a artyčok pro přirozenou detoxikaci jater.
Pomáhá správnému trávení tuků a zlepšuje antioxidační obranu organismu (21).
Ginkgo Biloba & Ginger
Ginkgo biloba podporuje paměť, soustředění a zdravý krevní oběh. Zázvor pomáhá při nevolnosti a působí protizánětlivě. Společně přispívají k lepšímu prokrvení mozku a celkové vitalitě organismu (20).
Přírodní kombinace pro energii a jasnou mysl.
Shrnutí článku 🎓
Účinek doplňků stravy není otázkou jednoho dne. Výsledky se obvykle dostavují po 1–8 týdnech pravidelného užívání, v závislosti na typu doplňku a vašem výchozím stavu.
Všímejte si i jemných změn - lepší spánek, menší únava, klidnější nervy nebo lepší trávení často naznačují, že doplněk funguje.
Pokud si nejste jistí, doporučuje se sledování biochemických parametrů (např. krevních testů) nebo konzultace s odborníkem (lékař, nutriční terapeut).
Doplňky nejsou zkratka ke zdraví, ale mohou být smysluplnou podporou, když víte, jak a kdy je použít.
Vědecké studie
Fotky: Aroha
(1) National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements.
(2) Walker et al., Magnesium supplementation and muscle cramps, J Clin Med, 2018.
(3) Holick MF. Vitamin D deficiency, NEJM, 2007.
(4) Kennedy et al., Ginkgo biloba and cognition, Psychopharmacology, 2000.
(5) Schuette et al., Comparative absorption of magnesium forms, J Am Coll Nutr, 1994.
(6) Gropper et al., Advanced Nutrition and Human Metabolism, Cengage, 2017.
(7) Fasano A., Zonulin and leaky gut in chronic inflammatory diseases, Physiol Rev, 2011.
(8) Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645-662.
(9) de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.
(10) Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
(11) Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
(12) Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000;35(2):212-224.
(13) Park JS, Chyun JH, Kim YK, Line LL, Chew BP. Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutr Metab (Lond). 2010;7:18.
(14) Pouteau Tardy‑Pouteau et al., Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition; review, MDPI 2020.
(15) Lee MC et al., A functional evaluation of anti‑fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans; Int J Med Sci. 2023;20(10):1272‑81
(16) Liu G. et al., Randomized controlled trial in JAD 2024
(17) Hausenblas HA et al. Magnesium‑L‑threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121.
(18) Sun Q et al. Taurine supplementation lowers blood pressure and improves vascular function in prehypertension: randomized, double‑blind, placebo‑controlled study. Hypertension. 2016;67(3):541‑549.
(19) Khalil, M. et al. Vitamin K2 supplementation and bone health: A meta-analysis. Nutrients. 2017;9(8):935.
(20) Kennedy, D.O. et al. Modulation of cognition and mood following administration of single doses of Ginkgo biloba and ginseng to healthy young volunteers. Physiol Behav. 2001;73(3):593‑600.
(21) Abenavoli L. et al. Milk thistle for liver diseases: a systematic review and meta-analysis. Clin Liver Dis. 2018;11(1):6‑10.