Věděli jste, že kofein může ovlivnit, jak dobře si vaše tělo vstřebává důležité vitaminy a minerály? Pojďme se podívat, které živiny kofein nejvíc ovlivňuje a jak s tím v reálu zacházet, abyste si udrželi energii i zdraví.
Podívejte se na grafiku
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Jak kofein ovlivňuje vstřebávání živin?
1. Vitaminy skupiny B a Vitamin C
Kofein má močopudné účinky, což může vést ke zvýšenému vylučování vody a spolu s ní i ve vodě rozpustných vitaminů. Zejména vitaminu C a vitaminů skupiny B (B1, B6, B12).
Pokud kofein konzumujete často a ve větším množství, je vhodné dbát na dostatečný příjem těchto vitaminů ze stravy nebo doplňků. [1]
2. Vitamin D
Některé studie naznačují, že vysoký příjem kofeinu může snižovat aktivitu receptorů vitaminu D ve střevech a kostech, což může negativně ovlivnit vstřebávání vápníku a zdraví kostní tkáně. [1]
3. Vápník
Kofein může mírně snížit vstřebávání vápníku a zvýšit jeho vylučování močí. Podle studií vede 100 mg kofeinu (přibližně jeden šálek kávy) ke ztrátě asi 6 mg vápníku.
U osob s vyšším rizikem osteoporózy, například u žen po menopauze, je vhodné tomu věnovat pozornost. [2]
4. Železo
Káva a čaj mohou výrazně snížit vstřebávání tzv. nehemového železa (zejména z rostlinných zdrojů).
Výzkumy uvádějí, že káva může snížit vstřebání železa až o 39 %, čaj dokonce až o 64 %. Tento efekt se týká hlavně konzumace těchto nápojů současně s jídlem. [3]
5. Hořčík, Zinek a Mangan
Kofein může mírně zvyšovat vylučování hořčíku a ovlivnit vstřebávání zinku a manganu. Při běžném příjmu (2–3 šálky kávy denně) však většinou nejde o zásadní problém. [2]
🤔 Jak minimalizovat negativní dopady kofeinu?
1. Načasování
Kávu nebo čaj si dopřejte alespoň 1 až 2 hodiny po jídle nebo po užití doplňků stravy, zejména těch s železem, vápníkem nebo multivitaminy.
2. Kombinace s potravinami
Vitamin C podporuje vstřebávání železa. Pokud jíte rostlinné zdroje železa (např. špenát), zkuste je kombinovat s citrusy nebo paprikou, nikoli s kávou nebo čajem.
3. Míra konzumace
Příjem do 2–3 šálků kávy denně (cca 200–300 mg kofeinu) je u zdravého člověka obecně bezpečný. Vyšší dávky (nad 400 mg denně) mohou zvyšovat riziko nutričních nedostatků. [4]
4. Kompenzace doplňky stravy
Pokud kofein pijete často, zvažte doplnění hořčíku, vápníku nebo vitaminu D – zejména při vyšší zátěži, stresu, nebo pokud jste žena po menopauze.
Vitamin C s bioflavonoidy
Podílí se na syntéze kolagenu a chrání buňky před oxidativním stresem (5)
Suplementace vitaminem C může podpořit regeneraci vazivových tkání a snížit oxidační poškození, ke kterému dochází při intenzivní zátěži.
Vitamin D3+K2
Podporuje zdraví kostí, svalů a funkci imunitního systému (6).
Kombinace obou vitaminů zajišťuje efektivní ukládání vápníku do kostí a chrání cévy před kalcifikací, čímž přispívá k dlouhodobému zdraví pohybového aparátu.
Shrnutí článku 🎓
Kofein je sice pomocníkem při únavě, ale může ovlivnit vstřebávání některých důležitých živin. Zejména vápníku, železa, vitaminů B a D, případně hořčíku, zinku a manganu.
Klíčem není kofein zcela vyřadit, ale přistupovat k jeho konzumaci s rozumem. Důležité je správné načasování, kvalitní strava a v případě potřeby doplnění rizikových živin.
Zvýšenou pozornost by mu měly věnovat především skupiny s vyšší potřebou těchto látek, například ženy, senioři, vegani nebo lidé vystavení dlouhodobému stresu.
Káva i čaj přinášejí řadu benefitů. Obsahují antioxidanty, zlepšují náladu a podporují mentální výkon. Konzumujte je proto vědomě a s ohledem na celkový životní styl.
Vědecké studie
Fotky: Aroha
(1) Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K., & Ryschon, K. L. (2001). Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 694-700.
(2) Heaney, R. P., Rafferty, K., & Dowell, M. S. (2002). Caffeine and calcium metabolism in women. American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 610-616.
(3) Hallberg, L., & Rossander, L. (1982). Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Human Nutrition: Applied Nutrition, 36(3), 116-123.
(4) NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) – Data on caffeine intake and nutrient absorption, USA.
(5) Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
(6) Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.