Minerály jsou často opomíjenou, přesto naprosto zásadní složkou výživy. Ačkoli se o nich nemluví tolik jako o vitamínech, jejich role v těle je klíčová. Bez dostatečného příjmu minerálů organismus nemůže správně fungovat. Ovlivňují vše od buněčného metabolismu, přes zdraví kostí, nervů a srdce, až po imunitní systém [1].
V tomto článku se společně podíváme na to, co minerály v těle zajišťují, proč je musíme přijímat z vnějších zdrojů, jak se projevuje jejich nedostatek a kdybychom měli jejich příjem vědomě posílit.
Podívejte se na grafiku
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Co jsou minerály a proč je potřebujeme?
Minerály jsou anorganické živiny, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Je proto nezbytné je přijímat z potravy nebo doplňků [1]. Účastní se stovek životně důležitých procesů - například tvorby kostí, přenosu nervových vzruchů, energetického metabolismu nebo svalové aktivity.
1. Hořčík
Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů, pomáhá při únavě a podporuje psychickou odolnost [2].
2. Vápník
Je nezbytný pro zdraví kostí a zubů, svalové kontrakce a přenos nervových signálů.
3. Železo
zajišťuje tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle.
4. Zinek
Posiluje imunitní systém, podílí se na metabolismu makroživin a přispívá ke zdravé pleti, vlasům a nehtům.
5. Draslík a sodík
Společně s chloridem udržují rovnováhu tekutin, krevní tlak a správnou činnost srdce a nervů.
🧠 K čemu tělo minerály potřebuje?
Minerály hrají roli téměř ve všech klíčových funkcích organismu. I menší deficit se může rychle projevit. Dostatečný příjem minerálů podporuje:
- správné fungování svalů a nervové soustavy
- pevnost kostí a zdraví zubů
- rovnováhu tekutin a regulaci krevního tlaku
- efektivní imunitní odpověď
- tvorbu enzymů a hormonů.
Minerály jsou navíc nepostradatelné pro stovky enzymatických reakcí. Například pro přeměnu živin na energii či ochranu buněk před oxidačním stresem [1].
🧐 Jak poznáme, že tělu minerály chybí?
Nedostatek minerálů se může projevovat různě, v závislosti na tom, který konkrétní minerál chybí:
1. Nedostatek hořčíku
Záškuby svalů (např. víček nebo lýtek), potíže se spánkem, bušení srdce, vyšší stresová citlivost [2][3].
2. Nedostatek vápníku
Zvýšené riziko osteoporózy, svalové křeče, brnění v končetinách.
3. Nedostatek železa
Únava, bledost, dušnost, závratě.
4. Nedostatek draslíku
Svalová slabost, únava, nepravidelný srdeční tep.
5. Nedostatek chloridu
Celková slabost, svalové křeče, zažívací potíže [1].
🥬 Kde ve stravě najdeme minerály?
Základem je pestrá, celistvá a co nejméně průmyslově zpracovaná strava:
- Hořčík - špenát, mandle, kešu, dýňová semínka, luštěniny, hořká čokoláda
- Vápník - mléčné výrobky, brokolice, kapusta, mák, sezam, sardinky
- Železo - červené maso, tofu, čočka, luštěniny, špenát
- Draslík - banány, brambory, batáty, luštěniny, listová zelenina
- Chlorid - kuchyňská sůl, tvrdé sýry, pečivo, minerální vody
Pokud se domníváte, že váš jídelníček není dostatečně pestrý nebo máte zvýšené nároky (např. kvůli fyzické zátěži či stresu), může být na místě zvážit vhodné doplňky stravy.
🏃♀️ Kdy tělo potřebuje více minerálů než obvykle?
Zvýšená potřeba minerálů nastává v situacích, kdy je organismus zatěžován nad rámec běžného režimu:
1. Při sportu
Pocením ztrácíme sodík, hořčík, draslík i chlorid [3].
2. Při zvýšeném stresu
Tělo spotřebovává více hořčíku [2].
3. Při časté konzumaci kávy nebo alkoholu
Dochází k většímu vylučování minerálů močí [3].
4. V těhotenství
Během těhotenství a při kojení rostou nároky na živiny.
5. Při užívání některých léků
Například inhibitory protonové pumpy mohou snižovat vstřebávání hořčíku [2].
🤔 Na co si dát pozor při volbě doplňků stravy?
Při výběru minerálních doplňků je ideální preferovat přírodní koncentráty z kvalitních zdrojů, které obsahují široké spektrum prvků ve snadno vstřebatelné formě. Nejlépe, pokud neobsahují syntetické příměsi a jsou vyráběny šetrnými metodami, například solární evaporací.
Aroha Minerals
- Vysoce koncentrovaný minerální doplněk
- Obsahuje více než 75 minerálů a stopových prvků v iontové formě, která zajišťuje jejich snadnou vstřebatelnost.
- Z vody z Velkého Solného jezera v Utahu (USA)
Shrnutí článku 🎓
Minerály jsou nezbytné pro správné fungování lidského těla.
Ovlivňují svalovou i nervovou činnost, podporují zdravé kosti, srdeční činnost a imunitu. Nedostatek se může projevit například únavou, křečemi nebo poruchami spánku.
Vyšší nároky na minerály vznikají při sportu, stresu či v těhotenství.
Pokud strava nezajišťuje dostatečný příjem, je vhodné zvážit doplnění pomocí kvalitního přírodního produktu.
Odkazy na vědecké studie
Obrázky a fotky: Aroha
[1] Gropper SS et al., Advanced Nutrition and Human Metabolism, Cengage, 2017
[2] Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Clin Sports Med. 2017;36(4):729–737
[3] Lukaski HC. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes? Int J Sport Nutr. 2001;11 Suppl:S132–9
[4] Fenech M et al., Nutrigenetics and Nutrigenomics, Karger, 2010