Premenstruační syndrom (PMS) trápí mnoho žen a může se projevovat celou řadou nepříjemných příznaků, jako jsou křeče, výkyvy nálad, únava nebo zadržování vody. Jedním z důležitých faktorů, které mohou tyto potíže ovlivnit, je hladina hořčíku v těle.
Tento esenciální minerál hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech, a proto jeho dostatek může přinést výraznou úlevu.
Podívejte se na grafiku
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Proč je hořčík tak důležitý?
Hořčík je minerál, který si naše tělo neumí samo vytvořit, proto ho musíme pravidelně přijímat ze stravy. Je nezbytný pro stovky enzymatických reakcí, správnou funkci nervového a svalového systému, energetický metabolismus, a dokonce i pro tvorbu hormonů [1, 2].
Nedostatek hořčíku se může projevit různě, nejčastěji se jedná o:
- Svalové křeče a záškuby
- Únavu a poruchy spánku
- Zvýšenou citlivost na stres a výkyvy nálad
- Zadržování vody a otoky [2, 3]
🧐 Jak hořčík pomáhá s příznaky PMS?
Správná suplementace hořčíkem nebo jeho dostatek ve stravě může zmírnit řadu projevů PMS.
1. Uvolňuje menstruační křeče
Hořčík pomáhá uvolňovat svalstvo dělohy a snižuje tvorbu prostaglandinů, které jsou zodpovědné za bolestivé křeče. Tím může zmírnit nepohodlí během menstruace [4].
2. Stabilizuje náladu a snižuje stres
Pravidelný příjem hořčíku podporuje tvorbu hormonů štěstí, jako je serotonin a dopamin, a současně snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Díky tomu přispívá k psychické pohodě [5].
3. Pomáhá regulovat zadržování vody
Hořčík napomáhá udržování správné rovnováhy tekutin v těle. Tím může efektivně zmírnit otoky a citlivost prsou, které jsou pro PMS typické [6].
4. Podporuje kvalitní spánek
Hořčík má uklidňující účinky na nervový systém, což může pomoci s lepším usínáním a celkovou kvalitou spánku [7]. Kvalitní odpočinek je zásadní pro celkovou regeneraci.
5. Podporuje detoxikaci estrogenu
Hořčík je klíčový pro metabolismus estrogenu v játrech, což pomáhá udržovat hormonální rovnováhu. Stabilní hladina estrogenu může výrazně ovlivnit intenzitu příznaků PMS [8, 9].
6. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Během PMS dochází často k výkyvům chuti na sladké, které mohou souviset s kolísáním hladiny krevního cukru. Hořčík zvyšuje citlivost na inzulín, a tím pomáhá udržovat hladinu glukózy v normě, což má pozitivní vliv na náladu i energii [10].
🥬 Kde ho najdeme?
Bohatým zdrojem hořčíku jsou například:
- Listová zelenina (špenát, mangold)
- Ořechy a semínka (mandle, kešu, dýňová semínka)
- Luštěniny (čočka, fazole)
- Hořká čokoláda (s vysokým obsahem kakaa)
Pokud není příjem hořčíku ze stravy dostatečný, je vhodné ho doplnit kvalitním doplňkem stravy. Mezi nejlépe vstřebatelné formy patří magnesium bisglycinát nebo magnesium malát [11].
🗓️ Jak rychle mohu očekávat účinek?
Rychlost nástupu účinku vždy závisí na kvalitě doplňku, jeho vstřebatelnosti a individuálních faktorech, jako je celkový zdravotní stav a strava [11, 12].
1. Rychlé účinky
Některé projevy, jako jsou svalové křeče nebo poruchy spánku, se mohou začít zlepšovat už během několika dnů až 2 týdnů [12].
2. Kumulativní efekty
Pozitivní vliv na psychickou pohodu, hormonální rovnováhu a celkovou únavu se obvykle projeví po 4 až 6 týdnech pravidelného užívání.
Magnesium Malate
- Přispívá ke správné funkci svalů a nervové soustavy a pomáhá snižovat únavu.
- Hořčík rovněž hraje roli v prevenci svalových křečí a podporuje energetický metabolismus, což je důležité při zotavení po běhu.
Magnesium Bisglycinate
- Přispívá ke správné činnosti nervové soustavy a psychické pohodě a pomáhá snižovat únavu.
- Díky své vysoké vstřebatelnosti a šetrnosti k trávení je vhodný i pro dlouhodobé užívání.
- Hořčík bisglycinát se často používá večer, protože podporuje relaxaci a kvalitní spánek.
Shrnutí článku 🎓
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) jsou esenciální tuky nezbytné pro zdraví srdce, mozku, očí a celého organismu.
Jejich nedostatek se může projevit suchou pokožkou, záněty, únavou, poruchami soustředění nebo zhoršeným zrakem.
Nejlepšími zdroji jsou tučné mořské ryby, ale u osob s nízkým příjmem ryb, vegetariánů, těhotných žen nebo lidí se zánětlivými onemocněními má smysl uvažovat o doplňování. Měření omega-3 indexu poskytne přesné informace o stavu zásob v těle.
Při výběru doplňků stravy nabízí krill oil určité výhody oproti běžnému rybímu oleji - lepší vstřebatelnost díky fosfolipidové formě omega-3, obsah antioxidačního astaxanthinu a menší riziko kontaminace těžkými kovy.
Doplňky by měly být užívány s jídlem obsahujícím tuk pro zajištění optimálního vstřebání.
Vědecké studie
Fotky: Aroha
[1] Gropper SS et al., Advanced Nutrition and Human Metabolism, Cengage, 2017
[2] Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Clin Sports Med. 2017;36(4):729–737.
[3] Lukaski HC. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes? Int J Sport Nutr. 2001;11 Suppl:S132–9.
[4] Serefko A et al., Magnesium in depression, Pharmacol Rep. 2016;68(4):802–813.
[5] Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362–370.
[6] DiNicolantonio JJ et al., Magnesium for fluid retention in PMS, Open Heart. 2018;5:e000732.
[7] Wienecke T et al., Magnesium and sleep quality, J Sleep Res. 2017;26(6):703–710.
[8] Barbagallo M et al., Magnesium and glucose homeostasis, Nutr Rev. 2011;69(4):214–223.
[9] Rude RK et al., Magnesium deficiency and hormone metabolism, J Am Coll Nutr. 2009;28(2):131–141.
[10] Serefko A et al., Magnesium and glucose homeostasis, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(5):493-500.
[11] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. Nutr Neurosci. 2011;14(3):123–131.
[12] de Baaij JH et al., Magnesium in man: implications for health and disease, Physiol Rev. 2015;95(1):1–46.