Dlouhověkost se nestane náhodou. Je to něco, co můžeme ovlivnit. Desítky let výzkumu a hromada dat od vědců i demografů nám jasně ukazují, že dlouhý a kvalitní život není jen o štěstí nebo dobrých genech.
Genetika má vliv, ale její podíl je jen zhruba 20–25 %. To znamená, že většinu klíčových faktorů máme ve vlastních rukou.
V tomto článku jsme pro vás připravili devět nejdůležitějších faktorů, které podle výzkumů rozhodují o tom, jak dlouho a v jaké kondici budeme žít.
Podívejte se na grafiku
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Jak na dlouhověkost?
1. Pravidelnost spánku a počet hodin spánku
Tělo miluje rytmus. Pravidelný spánek synchronizuje vnitřní hodiny, podporuje tvorbu hormonů, kvalitní regeneraci i psychickou pohodu. Nedostatek spánku oslabuje imunitu, zpomaluje metabolismus a urychluje stárnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří spí 7–8 hodin denně, mají nižší riziko chronických onemocnění a delší střední délku života (1, 2).
Snažte se uléhat a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Cílem je 7–9 hodin kvalitního spánku denně. Pomáhá i omezení modrého světla večer a pravidelná večerní rutina.
2. Denní počet kroků
Chůze je nejjednodušší prevence chronických onemocnění a zároveň skvělý způsob, jak rozhýbat tělo. Každý krok se počítá. Studie ukazují, že 8–10 tisíc kroků denně snižuje riziko srdečně-cévních chorob, diabetu a některých typů rakoviny (3).
Směřujte na 8–10 tisíc kroků denně. Nemusíte je ujít najednou – klidně je rozdělte do menších úseků během dne, například během obědové pauzy nebo po práci.
3. Čas v srdečních zónách 1–3 (lehká až střední aktivita)
Lehká až střední aktivita je základ pro dlouhověkost. Podporuje vytrvalost, spalování tuků a zdraví srdce. Pravidelná mírná aktivita snižuje riziko metabolických a kardiovaskulárních chorob (4).
Dlouhá svižná procházka, lehký běh, plavání nebo jízda na kole. Ideálně 150 minut týdně rozložených do několika dní.
4. Čas v srdečních zónách 4–5 (intenzivní aktivita)
Intenzivní cvičení zvyšuje kapacitu plic, posiluje srdce, zlepšuje kondici a VO₂ max. Intervalový trénink je spojen se zlepšením metabolického zdraví a snižováním rizika srdečních onemocnění (5).
Zařaďte sprinty, intervalový trénink, HIIT nebo náročnější běh. Najděte rovnováhu mezi lehkou a intenzivní aktivitou, aby tělo mělo čas na regeneraci.
5. Čas věnovaný silovým aktivitám
Udržuje svaly, zvyšuje hustotu kostí a chrání před pády i s přibývajícím věkem. Silový trénink také zlepšuje metabolismus a pomáhá kontrolovat hmotnost (6).
2–3× týdně zařaďte silový trénink. Nemusíte hned do posilovny, stačí cvičení s vlastní vahou, odporové gumy nebo domácí činky.
6. VO₂ max (aerobní kapacita)
Jeden z nejlepších ukazatelů celkové kondice a prediktor dlouhodobého zdraví. Vyšší VO₂ max je spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních a metabolických onemocnění (7).
Zlepšuje se kombinací vytrvalostního tréninku a intervalů. Sledování VO₂ max vám ukáže, jak efektivně tělo hospodaří s kyslíkem při zátěži.
7. Klidová tepová frekvence
Nižší klidová tepová frekvence značí silnější srdce a lepší zdraví. Každý pokles o 10 tepů/min může snižovat riziko úmrtí z kardiovaskulárních příčin až o 10–15 % (8).
Měřte ráno po probuzení a sledujte vývoj. Pravidelný pohyb a kvalitní spánek ji přirozeně snižují.
8. Množství svalové hmoty
Svaly jsou motor metabolismu. Chrání před stárnutím, nemocemi a ztrátou soběstačnosti. Adekvátní svalová hmota je spojena s nižším rizikem diabetu, osteoporózy a předčasné úmrtnosti (9).
Nezanedbávejte silový trénink a dbejte na dostatek bílkovin ve stravě.
Vitamin C s bioflavonoidy
Podílí se na syntéze kolagenu a chrání buňky před oxidativním stresem (10)
Suplementace vitaminem C může podpořit regeneraci vazivových tkání a snížit oxidační poškození, ke kterému dochází při intenzivní zátěži.
Vitamin D3+K2
Podporuje zdraví kostí, svalů a funkci imunitního systému (11).
Kombinace obou vitaminů zajišťuje efektivní ukládání vápníku do kostí a chrání cévy před kalcifikací, čímž přispívá k dlouhodobému zdraví pohybového aparátu.
Krill Oil - Omega 3 mastné kyseliny
EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.
DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a k udržení normálního stavu zraku.
Shrnutí článku 🎓
Zdravá, svěží a zářivá pleť vyžaduje kombinaci správné péče o pleť, vyvážené stravy a vhodných doplňků stravy na pleť.
Vitaminy A, C, E, D, skupiny B, zinek a omega-3 mastné kyseliny podporují regeneraci buněk, hydrataci pleti a její celkovou rovnováhu.
Pravidelná hydratace pleti, dostatek spánku a kvalitní vitaminy na pleť jsou klíčem k dlouhodobě zdravé a zářivé pleti.
Vědecké studie
Fotky: Aroha
(1) Hirshkowitz M. et al., National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health, 2015.
(2) Cappuccio FP et al., Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis, Eur Heart J, 2010.
(3) Lee IM, Shiroma EJ, Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies, Br J Sports Med, 2012.
(4) Warburton DE et al., Health benefits of physical activity: the evidence, CMAJ, 2006.
(5) Gibala MJ et al., Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease, J Physiol, 2012.
(6) Westcott WL, Resistance training is medicine: effects of strength training on health, Curr Sports Med Rep, 2012.
(7) Kodama S et al., Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events, JAMA, 2009.
(8) Palatini P, Role of heart rate in the development of cardiovascular disease in hypertension, Curr Hypertens Rep, 2006.
(9) Mitchell WK et al., Sarcopenia, dynapenia, and the impact of resistance training on muscle health in aging, Ageing Res Rev, 2012.
(10) Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
(11) Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.