Proč někdo vyběhne kopec bez většího zadýchání, zatímco jiný sotva zvládne pár desítek schodů?
Rozdíl je ve VO₂ max - ukazateli, který prozradí nejen kondici, ale i to, jak rychle naše tělo biologicky stárne. Na rozdíl od váhy či cholesterolu totiž VO₂ max odhaluje skutečnou výkonnost srdce, plic i svalů.
Podívejte se na grafiku
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
🧐 Co je VO₂ max a proč je důležitý?
VO₂ max vyjadřuje, kolik kyslíku dokáže vaše tělo využít při intenzivní zátěži.
Čím vyšší hodnota, tím efektivněji srdce, plíce a svaly vyrábějí energii a projeví se to na vaší výdrži, výkonu i celkové vitalitě.
Na rozdíl od váhy nebo cholesterolu VO₂ max nesleduje jen „vzhled zdraví“, ale skutečný stav vašeho organismu. Dokáže totiž odhalit biologický věk, tedy jak jste na tom doopravdy, bez ohledu na číslo v občance. [2]
❤️ VO₂ max a zdraví
Vyšší VO₂ max znamená víc než jen lepší kondici. Studie ukazují, že lidé s vyššími hodnotami mají nižší riziko srdečních chorob, cukrovky i metabolických problémů.
Například výzkum publikovaný v Journal of the American College of Cardiology zjistil, že každý jednotkový nárůst VO₂ max prodlužuje život v průměru o 45 dní [5].
🧓 Klíč k soběstačnosti ve stáří
VO₂ max odráží, jak rychle tělo biologicky stárne. Dva lidé stejného věku mohou mít zcela odlišnou kondici a vitalitu právě kvůli rozdílným hodnotám VO₂ max.
Udržování vyšší hodnoty přináší:
- Silnější srdce, plíce a svaly,
- Lepší imunitu a odolnost vůči nemocem,
- Větší zásobu energie pro každodenní činnosti,
- Možnost zůstat aktivní a soběstačný i v seniorském věku.
Studie Mandsager et al. (2018) ukázala, že lidé s vyšší kardiorespirační zdatností mají až pětkrát nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než ti s nejnižšími hodnotami VO₂ max [6].
💪 Co VO₂ max ovlivňuje a jak ho zlepšit?
- Genetika - Někdo má vrozeně „větší motor“.
- Trénink - Hodnotu lze zvýšit o 20 až 30 procent pravidelným cvičením [4].
- Věk a pohlaví - S věkem klesá, muži mívají vyšší díky větší svalové hmotě.
- Životní styl - Sedavý způsob života VO₂ max snižuje, aktivní pohyb ho naopak zvyšuje [4].
Jak na zlepšení v praxi:
- intervalový trénink (HIIT) – krátké úseky vysoké intenzity střídající se s odpočinkem
- vytrvalostní sporty – běh, cyklistika, plavání
- silový trénink – posiluje svaly i oběhový systém
- pravidelnost – už dva až tři tréninky týdně přinesou znatelné výsledky během pár týdnů
- spánek a regenerace – nezbytné pro adaptaci organismu
💡 Tip: Až půjdete příště do kopce, zkuste zrychlit krok. Právě tyto chvíle zadýchání posouvají VO₂ max nahoru.
🧐 Kde se nacházíte vy?
Níže uvedené hodnoty VO₂ max jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na konkrétních studiích a metodikách měření. Obecně platí, že průměrné hodnoty VO₂ max se s věkem snižují, přičemž muži obvykle dosahují vyšších hodnot než ženy.
Nízká zdatnost
- Muži: 25–30 ml/kg/min
- Ženy: 18–22 ml/kg/min
Průměr
- Muži: 40–50 ml/kg/min
- Ženy: 30–40 ml/kg/min
Vysoká zdatnost
- Muži: 60+ ml/kg/min
- Ženy: 50+ ml/kg/min [7]
📊 Jak VO₂ max změřit?
- Laboratorní test - Zátěžová ergometrie s maskou je nejpřesnější metoda.
- Chytré hodinky - Nabízí orientační odhad na základě srdeční frekvence a výkonu.
- Jednoduché testy - Například Cooperův běžecký test.
Vitamin C s bioflavonoidy
Podílí se na syntéze kolagenu a chrání buňky před oxidativním stresem (10)
Suplementace vitaminem C může podpořit regeneraci vazivových tkání a snížit oxidační poškození, ke kterému dochází při intenzivní zátěži.
Vitamin D3+K2
Podporuje zdraví kostí, svalů a funkci imunitního systému (11).
Kombinace obou vitaminů zajišťuje efektivní ukládání vápníku do kostí a chrání cévy před kalcifikací, čímž přispívá k dlouhodobému zdraví pohybového aparátu.
Krill Oil - Omega 3 mastné kyseliny
EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.
DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a k udržení normálního stavu zraku.
Shrnutí článku 🎓
VO₂ max není jen číslo pro sportovce.
Je to ukazatel zdraví, vitality a soběstačnosti ve stáří. Čím dříve na něm začnete pracovat, tím větší kyslíkovou rezervu získáte pro další roky.
Vědecké studie
Fotky: Aroha
[1] Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., et al. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793–801.
[2] Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA, 301(19), 2024–2035.
[3] Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. JAMA, 262(17), 2395–2401.
[4] Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70–84.
[5] Kodama et al., JACC (2018). Association between VO₂ max and life expectancy.
[6] Mandsager, K., et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
[7] Jayson Gifford, Brigham Young University