Nejíte maso? Pohlídejte si těchto 6 klíčových živin, radí MUDr. Gertrúda Čápová

Rostlinná strava je stále populárnější. Mnoho lidí k ní přechází z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů. Dobře sestavený vegetariánský jídelníček může být plnohodnotný a přinášet řadu zdravotních benefitů. Zároveň však existují živiny, jejichž příjem nebo využitelnost může být při omezení živočišných potravin nižší.

Jak zajistit, aby tělu nic nechybělo? Lékařka MUDr. Gertrúda Čápová vysvětluje, které živiny je vhodné při vegetariánské nebo veganské stravě sledovat a kdy může být vhodné jejich doplnění.

Podle MUDr. Čápové patří mezi živiny, které je vhodné dlouhodobě sledovat, především železo, vitamin C a vitamin D.

„Tyto látky jsou zásadní pro správné fungování organismu. U lidí, kteří nejí maso, může být jejich příjem nebo využitelnost nižší,“ vysvětluje lékařka Getrúda Čápová.

Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek i přenos kyslíku v těle. Důležitou roli hraje forma, v jaké ho přijímáme.

Živočišné potraviny obsahují tzv. hemové železo, které se vstřebává relativně dobře. Rostlinné potraviny naopak obsahují především nehemové železo, jehož vstřebávání je méně efektivní.

Využitelnost železa mohou snižovat také některé látky v potravě. Patří mezi ně například fytáty v obilovinách a luštěninách, polyfenoly v čaji a kávě nebo vysoký příjem vápníku.

Systematická analýza publikovaná v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition ukazuje, že vegetariáni mohou přijímat podobné množství železa jako všežravci, ale často mají nižší zásoby železa v organismu [3].

Dobrou zprávou je, že vstřebávání rostlinného železa lze výrazně podpořit vhodnou kombinací potravin.

Vitamin C dokáže jeho využitelnost několikanásobně zvýšit [4].

Pomoci mohou například tyto kombinace:

• luštěniny s paprikou
• tofu s citronovou šťávou
• ovesná kaše s čerstvým ovocem

Správná kombinace potravin může výrazně zlepšit využití železa z rostlinné stravy.

Z hlediska výživy představuje největší riziko nedostatku právě vitamin B12. Tento vitamin se přirozeně nachází téměř výhradně v živočišných potravinách.

Bez suplementace je nedostatek vitaminu B12 u veganů velmi častý [1].

Vitamin B12 je důležitý zejména pro:

• správnou funkci nervového systému
• tvorbu červených krvinek
• syntézu DNA

Dlouhodobý nedostatek může vést k neurologickým potížím nebo anémii.

Vitamin D vzniká především působením slunečního záření na kůži. V evropské populaci je jeho nedostatek velmi častý, zejména během zimních měsíců [2].

U lidí na rostlinné stravě může být riziko ještě vyšší, protože některé významné zdroje vitaminu D v jídelníčku chybějí. Patří mezi ně například tučné ryby.

Dobře plánovaná vegetariánská strava může zajistit dostatečný příjem bílkovin i všech esenciálních aminokyselin. Důležité je však kombinovat různé zdroje potravin [5].

Některé rostlinné potraviny obsahují méně určitých esenciálních aminokyselin. Luštěniny mají například nižší obsah methioninu, zatímco obiloviny obsahují méně lysinu.

Kombinace těchto potravin pomáhá zajistit kompletní spektrum aminokyselin. Typickým příkladem je spojení luštěnin s obilovinami.

MUDr. Čápová upozorňuje také na některé látky, které sice nepatří mezi klasické vitaminy, ale hrají důležitou roli v energetickém metabolismu buněk.

Kreatin se přirozeně nachází především v mase a rybách a podílí se na tvorbě energie ve svalech i v mozku.

Vegetariáni mají obvykle nižší zásoby kreatinu ve svalech a mohou na jeho suplementaci reagovat výrazněji [6].

Výzkumy naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv také na některé kognitivní funkce [7].

Koenzym Q10 je součástí mitochondrií, tedy struktur, které v buňkách zajišťují tvorbu energie. Tělo si ho dokáže vytvářet samo, jeho hladina však s věkem postupně klesá.

Suplementace koenzymu Q10 může podporovat energetický metabolismus buněk a působit také jako antioxidant [8].

V posledních letech přitahuje velkou pozornost vědců také molekula NAD+, která se podílí na energetickém metabolismu buněk a procesech opravy DNA.

Výzkum se zaměřuje zejména na látky, které slouží jako její prekurzory, například nikotinamid ribosid nebo NMN [9].

Tyto látky nesouvisí přímo s vegetariánskou stravou, ale někdy se diskutují v souvislosti s energetickým metabolismem a buněčným zdravím.

Hostem našeho rozhovoru byla MUDr. Gertrúda Čápová, přední česká lékařka se specializací na pneumologii, alergologii a potravinové intolerance, která do diskuse vnáší cennou perspektivu získanou během své mnohaleté odborné praxe ve Švýcarsku.

Společně jsme se věnovali především analýze švýcarského zdravotního systému a hledání příčin, díky kterým se tamní obyvatelé dožívají nejvyššího věku v Evropě, a to i v souvislosti s dostupností péče a nastavením zdravotního pojištění.

Detailně jsme probrali mechanismus vzniku potravinových intolerancí, vliv psychiky na celkový zdravotní stav a odlišné přístupy českých a švýcarských lékařů k moderním tématům, jako je využití psychedelik v medicíně.

Závěrem paní doktorka představila svůj vlastní protokol pro zdravé stárnutí, který nabízí konkrétní cestu k udržení vitality v pokročilém věku.

Vědecké studie

Fotky: Aroha

[1] Pawlak R. et al. (2019): Vitamin B12 deficiency in vegetarians and vegans. Nutrients.

[2] Cashman KD. et al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition.

[3] Haider LM. et al. (2018): Iron status of vegetarians: a systematic review and meta analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

[4] Teucher B. et al. (2004): Enhancers of iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

[5] Mariotti F., Gardner CD. (2019): Dietary protein and amino acids in vegetarian diets. Nutrients.

[6] Burke DG. et al. (2003): Creatine supplementation in vegetarians. Journal of Applied Physiology.

[7] Benton D., Donohoe R. (2011): Creatine supplementation and cognitive function. Proceedings of the Royal Society B.

[8] Hernández Camacho JD. et al. (2018): Coenzyme Q10 supplementation in health and disease. Antioxidants.

[9] Yoshino J. et al. (2018): NAD+ metabolism and metabolic health. Cell Metabolism.