Vitamin C je esenciální vitamin, což znamená, že si ho tělo nedokáže vyrobit. Přesto má mnoho funkcí a je spojován s působivými zdravotními účinky.
Je rozpustný ve vodě a nachází se v mnoha druzích ovoce a zeleniny, včetně pomerančů, jahod, kiwi, paprik, brokolice, kapusty a špenátu.
Doporučená denní dávka vitaminu C je v ČR u dospělého člověka 80 mg.
Přestože se běžně doporučuje získávat vitamin C z potravin, mnoho lidí se pro uspokojení své potřeby obrací na doplňky stravy.
Zde je 7 vědecky prokázaných výhod užívání doplňků stravy s vitaminem C.
Poslechněte si článek jako podcast 🎧
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
1. Vitamin C může snížit riziko výskytu chronických nemocí
Vitamin C je silný antioxidant, který posiluje přirozenou obranyschopnost organismu (1).
Antioxidanty jsou molekuly, které posilují imunitní systém. Činí tak tím, že chrání buňky před škodlivými molekulami zvanými volné radikály.
Když se volné radikály hromadí, mohou podporovat stav známý jako oxidační stres, který je spojován s mnoha chronickými onemocněními (2).
Studie ukazují, že konzumace většího množství vitaminu C může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi až o 30 %. To pomáhá přirozené obranyschopnosti organismu v boji proti zánětům (3, 4).
2. Vitamin C může pomoci s vysokým krevním tlakem
Přibližně třetina dospělých obyvatel západních zemí má vysoký krevní tlak (5).
Vysoký krevní tlak vás ohrožuje srdečními chorobami, které jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (6).
Studie prokázaly, že vitamin C může pomáhat snižovat krevní tlak u osob s vysokým krevním tlakem i bez něj.
Studie na zvířatech zjistila, že užívání doplňku stravy s vitaminem C pomáhá uvolňovat cévy, které odvádějí krev ze srdce, což pomáhá snižovat hladinu krevního tlaku (7).
Analýza 29 studií na lidech navíc zjistila, že užívání doplňku stravy s vitaminem C snižuje u zdravých dospělých osob systolický krevní tlak (horní hodnota) v průměru o 3,8 mmHg a diastolický krevní tlak (dolní hodnota) o 1,5 mmHg.
U dospělých s vysokým krevním tlakem snižovaly doplňky stravy s vitaminem C systolický krevní tlak v průměru o 4,9 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,7 mmHg (8).
I když jsou tyto výsledky slibné, není jasné, zda jsou účinky na krevní tlak dlouhodobé. Lidé s vysokým krevním tlakem by navíc neměli při léčbě spoléhat pouze na vitamin C.
3. Vitamin C může snižovat riziko srdečních chorob
Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (6).
Riziko srdečních onemocnění zvyšuje mnoho faktorů, včetně vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny triglyceridů nebo LDL (špatného) cholesterolu a nízké hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
Vitamin C může přispět ke snížení těchto rizikových faktorů, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
Například analýza 9 studií s celkem 293 172 účastníky zjistila, že po 10 letech měli lidé, kteří užívali alespoň 700 mg vitaminu C denně, o 25 % nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří doplněk stravy s vitaminem C neužívali (9).
Zajímavé je, že další analýza 15 studií zjistila, že konzumace vitaminu C z potravin - nikoli z doplňků stravy - je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Vědci si však nebyli jisti, zda lidé, kteří konzumovali potraviny bohaté na vitamin C, zároveň dodržovali zdravější životní styl než lidé, kteří užívali doplněk stravy. Zůstává tedy nejasné, zda rozdíly byly způsobeny vitaminem C nebo jinými aspekty jejich stravy (10).
Další analýza 13 studií se zabývala vlivem užívání alespoň 500 mg vitaminu C denně na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je hladina cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Analýza zjistila, že užívání doplňku stravy s vitaminem C významně snížilo hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi přibližně o 7,9 mg/dl a hladinu triglyceridů v krvi o 20,1 mg/dl (11).
Stručně řečeno, zdá se, že užívání nebo konzumace alespoň 500 mg vitaminu C denně může snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud však již konzumujete stravu bohatou na vitamin C, pak doplňky stravy nemusí přinést další výhody pro zdraví srdce.
4. Vitamin C může snižovat hladinu kyseliny močové v krvi a předcházet dnu
Dna je typ artritidy, který postihuje asi 4 % dospělých lidí (12).
Je neuvěřitelně bolestivá a zahrnuje zánět kloubů, zejména kloubů palců na nohou. Lidé s dnou trpí otoky a náhlými, silnými záchvaty bolesti (13).
Příznaky dny se objevují, když je v krvi příliš mnoho kyseliny močové. Kyselina močová je odpadní produkt produkovaný tělem. Při vysokých hladinách může krystalizovat a ukládat se v kloubech.
Je zajímavé, že několik studií prokázalo, že vitamin C může pomáhat snižovat obsah kyseliny močové v krvi, a tím chránit před záchvaty dny.
Například studie zahrnující 1 387 mužů zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce vitaminu C, měli výrazně nižší hladinu kyseliny močové v krvi než ti, kteří ho konzumovali nejméně (16).
Jiná studie sledovala 46 994 zdravých mužů po dobu 20 let, aby zjistila, zda příjem vitaminu C souvisí s rozvojem dny. Zjistilo se, že lidé, kteří užívali doplněk stravy s vitaminem C, měli o 44 % nižší riziko onemocnění dnou (15).
Analýza 13 studií navíc zjistila, že užívání doplňku stravy s vitaminem C po dobu 30 dnů významně snižuje hladinu kyseliny močové v krvi ve srovnání s placebem (16).
Ačkoli se zdá, že existuje silná souvislost mezi příjmem vitaminu C a hladinou kyseliny močové, je třeba provést další studie o účincích vitaminu C na dnu.
5. Vitamin C může pomoci s nedostatkem železa
Železo je důležitá živina, která má v těle řadu funkcí. Je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle.
Doplňky stravy s vitaminem C mohou pomoci zlepšit vstřebávání železa ze stravy. Vitamin C napomáhá přeměně špatně vstřebatelného železa z rostlinných zdrojů, na formu, která se lépe vstřebává (19).
To je obzvláště užitečné pro lidi na bezmasé dietě, protože maso je hlavním zdrojem nejlépe vstřebatelného železa.
Pouhá konzumace 100 mg vitaminu C zlepšit vstřebávání železa o 67 % (18).
V důsledku toho může vitamin C pomoci snížit riziko anémie u lidí se sklonem k nedostatku železa.
V jedné studii byl 65 dětem s mírnou anémií z nedostatku železa podáván doplněk stravy s vitaminem C. Výzkumníci zjistili, že samotný doplněk pomohl kontrolovat jejich anémii (19).
Pokud máte nízkou hladinu železa, konzumace většího množství potravin bohatých na vitamin C nebo užívání doplňku stravy s vitaminem C vám může pomoci zlepšit hladinu železa v krvi.
6. Vitamin C může pomoci podpořit imunitu
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé užívají doplňky stravy s vitaminem C, je posílení imunity, protože vitamin C se podílí na mnoha částech imunitního systému.
Za prvé, vitamin C pomáhá podporovat tvorbu bílých krvinek známých jako lymfocyty a fagocyty, které pomáhají chránit tělo před infekcí (20).
Za druhé, vitamin C pomáhá těmto bílým krvinkám fungovat efektivněji a zároveň je chrání před poškozením potenciálně škodlivými molekulami, jako jsou volné radikály.
Za třetí, vitamin C je nezbytnou součástí obranného systému kůže. Aktivně se přenáší do kůže, kde může působit jako antioxidant a pomáhat posilovat kožní bariéru (21).
Studie také prokázaly, že užívání vitaminu C může zkrátit dobu hojení ran (22, 23).
Navíc nízká hladina vitaminu C souvisí se špatnými zdravotními výsledky.
Například lidé, kteří prodělali zápal plic, mají obvykle nižší hladinu vitaminu C a bylo prokázáno, že doplňky vitaminu C zkracují dobu rekonvalescence (24, 25).
7. Vitamin C pomáhá chránit pamět a kognitivní funkce mozku při stárnutí
Demence je široký pojem označující příznaky zhoršeného myšlení a paměti.
Postihuje více než 35 milionů lidí na celém světě a obvykle se vyskytuje u starších dospělých (26), jak ostatně napovídá název "stařecká demence".
Studie naznačují, že oxidační stres a záněty v blízkosti mozku, páteře a nervů (dohromady známé jako centrální nervový systém) mohou zvyšovat riziko demence (27).
Vitamin C je silný antioxidant. Nízká hladina tohoto vitaminu je spojována se zhoršenou schopností myslet a pamatovat si (28, 29).
Několik studií navíc ukázalo, že lidé s demencí mohou mít nižší hladinu vitaminu C v krvi (30, 31).
Dále bylo prokázáno, že vysoký příjem vitaminu C z potravin nebo doplňků stravy má s přibývajícím věkem ochranný účinek na myšlení a paměť (32, 33, 34).
Doplňky stravy s vitaminem C mohou pomoci proti stavům, jako je demence, pokud nemáte dostatek vitaminu C ze stravy. K pochopení účinků doplňků vitaminu C na zdraví nervového systému jsou však zapotřebí další studie na lidech (35).
Zatím neprokázaná tvrzení o vitaminu C
Vitamin C má sice mnoho vědecky prokázaných účinků, ale také mnoho nepodložených tvrzení, která jsou podložena buď slabými důkazy, nebo se na ně zatím vědecké studie nezaměřily.
Zde jsou některá dosud neprokázaná tvrzení o vitaminu C:
Předchází nachlazení
Ačkoli se zdá, že vitamin C snižuje závažnost nachlazení a dobu rekonvalescence o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí, nezabraňuje mu (36). Na druhou stranu jsou dobře známé techniky megadávkování vitaminu C při objevení příznaků nachlazení, které propaguje celá řada vědců či doktorů, mezi nimi například i Linus Paulding, objevitel vitaminu C, jeden ze zakladatelů oborů jako molekulární biologie nebo kvantová chemie, a držitel Nobelovy ceny za chemii z roku 1954. Využívání vysokých dávek vitaminu C, které Pauling a další propagovali, se však v mainstreamu neuchytilo.
Snižuje riziko vzniku rakoviny
Několik studií spojuje příjem vitaminu C s nižším rizikem vzniku několika druhů rakoviny. Většina studií však zjistila, že vitamin C nemá vliv na riziko vzniku rakoviny (37).
Chrání před očními chorobami
Vitamin C je spojován se snížením rizika očních onemocnění, jako je šedý zákal a věkem podmíněná makulární degenerace. Doplňky stravy s vitaminem C však zřejmě nemají žádný účinek (38, 39, 40).
Může léčit toxicitu olova
Ačkoli se zdá, že lidé s toxicitou olova mají nízkou hladinu vitaminu C, neexistují ale přesvědčivé důkazy ze studií na lidech, které by ukazovaly, že vitamin C může toxicitu olova léčit (41).
Doporučujeme si také poslechnout 🎧
Shrnutí článku 🎓
Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který je třeba získávat ze stravy nebo z doplňků stravy.
Je spojován s mnoha působivými zdravotními účinky, jako je zvyšování hladiny antioxidantů, snižování krevního tlaku, ochrana před záchvaty dny, zlepšování vstřebávání železa, posilování imunity a snižování rizika srdečních onemocnění a demence.
Celkově jsou doplňky stravy s vitaminem C skvělým a jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem vitaminu C, pokud máte problém získat ho dostatek ze stravy, nebo jste vystaveni vyššímu stresu apod.
Zdroje
Fotky: Dominika Roseclay, Andrea Piacquadio, Karolina Grabowska, Fabio Bueno, Cottonbro
(1) https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsn.7.1.1
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23675073
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12805247
(4) https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/295497/
(5) https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20130404/nearly-30-percent-of-americans-have-high-blood-pressure-cdc
(6) http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585762
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277182
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674720
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21800283
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569453
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464304
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19273781
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21671418
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1642785
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026
(21) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584998001324
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297506
(23) http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)91874-1/abstract
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139458
(25) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD005532.pub3/full
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305823
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221412
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6842805/
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8595334/
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710913
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978605
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663403/
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17508099/
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732624/
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366772
(36) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634093
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923367
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696344
(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756617
(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866087/