Hořčík je zásadní minerál pro stovky procesů v těle – od tvorby energie přes zdravý spánek až po funkci nervů a svalů.
Není ale hořčík jako hořčík. Různé formy mají rozdílnou vstřebatelnost, biodostupnost i specifické účinky na jednotlivé orgány a systémy.
V tomto článku vám přehledně ukážeme, jaký hořčík zvolit podle vašich potřeb a životního stylu.
Podívejte se na zkrácený článek ve videu 📺
Evidence Based 🔬
Naše články jsou založeny na vědeckých důkazech z prověřených zdrojů.
Snažíme se být ve výběru článků objektivní a prezentovat obě strany argumentu. Vybíráme vždy tzv. Peer Reviewed práce, tedy takové studie, které byly před zveřejněním zkontrolovány jinými vědci a experty v dané oblasti, tak, aby zaručili kvalitu studie a potvrdili pravdivost výstupů.
Články obsahují odkazy na vědecké studie. V textu jsou čísla v závorkách (1, 2, 3, 4), která odkazují na příslušnou vědeckou práci, ze které byly informace čerpány. Celý odkaz je k nalezení vždy na konci článku v sekci Zdroje.
1. Magnesium Bisglycinát - Klid a regenerace
Magnesium bisglycinate je chelátová forma hořčíku, v níž je minerál navázán na dvě molekuly glycinu – aminokyseliny, která působí jako inhibiční neurotransmiter v mozku.
Díky této struktuře má bisglycinát vysokou biologickou dostupnost, velmi dobrou vstřebatelnost a přitom je mimořádně šetrný ke střevům (1).
🧐 Pro koho je vhodný?
- Osoby trpící stresem, podrážděností, nespavostí nebo úzkostí,
- Osoby s častými svalovými křečemi či napětím,
- Osoby trpící syndromem neklidných nohou nebo mají poruchy trávení.
Glycin obsažený v molekule má navíc uklidňující účinek – podporuje hlubší spánek, pomáhá snížit tělesnou teplotu při usínání a přispívá ke zlepšení kvality nočního odpočinku (1). Díky kombinaci hořčíku a glycinu působí bisglycinát velmi jemně, a přesto efektivně – ideální pro každodenní regeneraci nervového systému.
Oproti jiným formám (např. oxid nebo citrát) nezpůsobuje průjmy a je proto vhodný i pro osoby s citlivým zažíváním. Užívání u těhotných žen a dětí by však mělo být vždy konzultováno s lékařem.
Překvapivá informace
Glycin, součást této formy hořčíku, má potenciál zlepšovat kognitivní výkon u starších lidí s mírnou demencí – dle studií může snižovat neurozánět a zlepšovat paměťové testy (1).
2. Magnesium Malát - Ranní energie a sport
Magnesium malate je forma, ve které je hořčík vázán na kyselinu jablečnou – látku důležitou pro mitochondriální metabolismus. Malát se účastní tzv. Krebsova cyklu, kde hraje zásadní roli v tvorbě buněčné energie (ATP). Tímto způsobem přímo ovlivňuje energetickou hladinu, fyzickou výkonnost a výdrž (2).
🧐 Pro koho je vhodný?
- Osoby s chronickou únavou, vyčerpáním, tzv. "brain fogem",
- Sportovce a fyzicky aktivní jedince,
- Pacienty s fibromyalgií nebo chronickým únavovým syndromem (2).
Některé předběžné studie na zvířatech navíc naznačují, že kyselina jablečná může vázat toxický hliník a napomáhat jeho vylučování z těla (3). Tento efekt však dosud nebyl potvrzen u lidí a je třeba jej vnímat jako možný benefit, nikoliv jistotu.
Překvapivá informace
Některé výzkumy naznačují, že kyselina jablečná může mírně zvyšovat vytrvalostní výkon při aerobním cvičení tím, že snižuje hromadění kyseliny mléčné ve svalech (2).
3. Magnesium Treonát a Taurát - Mozek a srdce
Magnesium L-threonate je patentovaná forma hořčíku, vyvinutá vědci z MIT s cílem maximalizovat jeho účinnost na mozek.
Jedná se o jediný typ hořčíku, který prokazatelně proniká hematoencefalickou bariérou a zvyšuje hladinu hořčíku přímo v mozkové tkáni – alespoň podle studií na zvířatech (5).
🧐 Pro koho je vhodný?
- podporu kognitivních funkcí – paměti, koncentrace a schopnosti učit se,
- zpomalení stárnutí mozku a neurodegenerativních procesů,
- osoby s psychickým vyčerpáním nebo po náročném duševním výkonu.
Studie ukazují, že threonát zlepšuje synaptickou plasticitu – schopnost neuronů vytvářet nová spojení – a tím i dlouhodobou paměť (5).
V kombinaci s taurátem, tedy hořčíkem navázaným na aminokyselinu taurin, získává směs navíc kardioprotektivní účinek. Taurin podporuje pravidelný srdeční rytmus, snižuje krevní tlak a má uklidňující vliv na nervovou soustavu (4).
Tato dvojice tedy nabízí komplexní podporu pro duševní výkon i zdraví srdce. Hodí se pro náročné profese, manažery, tvůrčí profese, ale i pro osoby v rekonvalescenci po neurologických potížích.
Překvapivá informace
L-threonát může dle některých studií zvyšovat hustotu synapsí v hipokampu – oblasti mozku klíčové pro paměť – a přispět tak k regeneraci mozkových funkcí ve stáří (5).
Shrnutí článku 🎓
Hořčík hraje klíčovou roli v mnoha tělesných procesech – od spánku až po duševní výkon. Ne všechny formy hořčíku však působí stejně.
Bisglycinát je nejvhodnější pro zklidnění nervového systému, lepší spánek a citlivé trávení.
Malát podporuje tvorbu energie a hodí se pro unavené nebo fyzicky aktivní lidi.
Threonát (v kombinaci s taurátem) se zaměřuje na mozek a srdce – zlepšuje kognitivní funkce a chrání nervový systém.
Článek přináší srovnání těchto tří forem s důrazem na vědecké důkazy a konkrétní doporučení pro různé skupiny uživatelů. Výběr správného hořčíku tak může znamenat výrazný rozdíl v tom, jak se cítíme i fungujeme.
Zdroje
Fotky: Aroha
(1) Garay RP et al. "Glycine in neuropsychiatric diseases: a review." CNS Drug Rev, 2000.
(2) Russell IJ et al. "Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study." J Rheumatol, 1995.
(3) Zhang Q et al. "Malic acid alleviates aluminum-induced oxidative stress in rats." Biol Trace Elem Res, 2017.
(4) Itoh T et al. "Taurine and cardiovascular system." J Biomed Sci, 2010.
(5) Slutsky I et al. "Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium." Neuron, 2010.